California Fitness · Technogym · Dumbbell & Cable

Full Body,
3 buổi mỗi tuần

Chương trình A/B/C tập cách ngày, ưu tiên máy và cable, kèm một khối bài chân không cần máy để lấp phần còn thiếu. Mục tiêu kép: tăng cơ và sức mạnh nền tảng, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ.

T2 · T4 · T6 55–70 phút/buổi RIR 2–3 Nghỉ 90–120s bài lớn Tăng tạ: double progression

Buổi A

Nền tảng toàn thân

Tiến độ buổi0 / 0 set
Kết thúc

Nguyên tắc tăng tiến

Double progression là gì

Mỗi bài tập có hai biến số bạn có thể tăng: số reps và mức tạ. Double progression nghĩa là tăng lần lượt từng biến, không tăng cả hai cùng lúc. Trước hết bò lên đầu trên của khoảng reps, sau đó mới tăng tạ và tụt về đầu dưới.

Quy tắc, 4 bước

  1. Chọn khoảng reps — ví dụ 8–12 như trong chương trình này.
  2. Chọn tạ mà set đầu bạn làm được khoảng 8–9 reps và vẫn còn dư 2–3 reps (RIR 2–3).
  3. Giữ nguyên mức tạ và mỗi buổi cố thêm reps, cho tới khi tất cả các set đều đạt 12 reps với form tốt.
  4. Tăng một nấc tạ. Số reps sẽ tụt về khoảng 8–10. Quay lại bước 3.

Vì sao dùng cách này

Nếu chỉ tăng tạ, bạn sẽ tăng quá nhanh rồi hỏng form. Nếu chỉ tăng reps, khối lượng tạ đứng yên và cơ ngừng nhận tín hiệu mới.

Double progression cho bạn một đường tiến rõ ràng ở mọi buổi: buổi nào cũng có mục tiêu cụ thể — hoặc thêm một rep, hoặc lên một nấc. Và nó đặc biệt hợp với máy Technogym, nơi tạ nhảy theo nấc cố định chứ không tăng mượt được.

Ví dụ đầy đủ — Seated Cable Row, khoảng 8–12 reps

BuổiTạSet 1Set 2Set 3Quyết định
135 kg1098Giữ tạ, cố thêm reps
235 kg111010Giữ tạ
335 kg121211Còn thiếu 1 rep ở set cuối — vẫn giữ
435 kg121212Đủ điều kiện → tăng tạ
537.5 kg10109Chu kỳ mới bắt đầu

Điểm quan trọng ở buổi 3: chỉ cần một set chưa đạt đầu trên là chưa tăng tạ. Tiêu chuẩn phải áp cho tất cả các set, không phải set khoẻ nhất.

Khi bị chững lại

Nếu 2–3 buổi liên tiếp số reps không nhích lên:

  • Kiểm tra giấc ngủ và lượng ăn trước — đây là nguyên nhân phổ biến nhất.
  • Thêm một set ở mức tạ hiện tại thay vì cố tăng tạ.
  • Hoặc giảm khoảng 10% tạ, làm lại từ đầu dưới của khoảng reps và bò lên lại.
  • Kiểm tra thời gian nghỉ — nghỉ chưa đủ 90–120 giây ở bài lớn sẽ làm reps tụt giả.

Khi nấc tạ của máy quá lớn

Nhiều máy nhảy 5 kg một nấc, có thể là bước tăng 15% — quá nhiều. Ba cách xử lý:

  • Nới khoảng reps ra 8–15 thay vì 8–12, để có nhiều bậc thang hơn trước khi tăng tạ.
  • Tăng từng set một: buổi này set 1 dùng tạ mới, các set sau giữ tạ cũ. Buổi sau thêm một set nữa.
  • Dùng chốt add-on nếu máy có, hoặc kẹp thêm đĩa nhỏ lên khối tạ.

Thực hành

Cường độ, thứ tự và thiết bị

RIR 2–3 nghĩa là gì

RIR = Reps In Reserve, số reps còn làm được nếu cố. Kết thúc mỗi set khi bạn cảm giác còn dư khoảng 2–3 reps.

Dấu hiệu nhận biết: rep cuối vẫn giữ đúng tốc độ và form, chưa phải gồng lệch người. Trong 2–3 tuần đầu, tập ở mức này để cơ thể quen động tác. Không cần tập tới failure.

Thứ tự trong buổi

Nếu chỉ có khoảng 60 phút, ưu tiên thứ tự này để bài lớn được tập lúc còn khoẻ:

Chân→Ngực/Lưng→Vai→Core/Tay→Cardio

Nghỉ giữa set: 90–120 giây cho bài lớn, 45–75 giây cho tay và core.

Máy Technogym Overhead Press

Máy này thay được Barbell Overhead Press. Chỉnh ghế sao cho tay cầm bắt đầu ngang vai hoặc ngang tai.

Giữ lưng áp vào tựa, siết bụng, và không ưỡn lưng để cố đẩy tạ lên. Nếu lưng tách khỏi tựa thì tạ đang quá nặng.

Cụm Technogym Core

Đáng tận dụng hơn là chỉ tập crunch. Ba dạng được ưu tiên: Pallof press (chống xoay), cable chop, và controlled rotation.

Đây là các động tác giúp core làm đúng nhiệm vụ ổn định cột sống — hữu ích cho squat, deadlift và cả hoạt động hàng ngày.

Buổi B đã có bài chân chưa?

Có. Buổi B mở đầu bằng Bulgarian Split Squat — bài chân đơn nặng nhất trong cả chương trình — và có thêm Cable Pull-through cho mông và đùi sau.

Điểm khác biệt: B không có bài chân hai chân (bilateral) như Goblet Squat ở A hay Reverse Lunge ở C. Đó là chủ ý — B nhấn vào chân đơn để sửa lệch hai bên và giảm tải cột sống giữa hai buổi nặng.

Nếu thấy B nhẹ chân quá, thêm 1 bài từ khối Chân + vào ngay sau Bulgarian Split Squat.

Có thể tập hàng ngày không?

Với chương trình này thì không. A, B và C đều là full body — mỗi buổi đã chạm tới hầu hết nhóm cơ. Tập liền ngày nghĩa là nhóm cơ chưa kịp hồi phục 48 giờ, và cơ phát triển trong lúc nghỉ chứ không phải trong lúc tập.

Nếu muốn tới phòng tập nhiều hơn 3 ngày, có ba hướng:

  • Thêm ngày nhẹ, không thêm ngày nặng — T3, T5 làm Zone 2 cardio 30–40 phút, đi bộ, hoặc giãn cơ. Đây là lựa chọn tốt nhất khi mục tiêu có cả giảm mỡ.
  • Chèn khối Chân + ở mức nhẹ — 2–3 bài, RIR 4–5, coi như phục hồi chủ động chứ không phải buổi tập thật.
  • Đổi hẳn sang split 4–5 buổi — Upper/Lower hoặc Push/Pull/Legs. Chỉ nên đổi sau khi đã chạy ổn định 8–12 tuần với 3 buổi và biết rõ mức tạ của mình.

Dấu hiệu đang tập quá dày: reps tụt dần qua các buổi dù ăn ngủ bình thường, khớp đau âm ỉ, ngủ kém, mất hứng tập. Gặp hai dấu hiệu trở lên thì nghỉ trọn một tuần ở mức nhẹ.

Ghép khối chân bổ sung vào tuần

Khối Chân + không phải buổi thứ tư. Có hai cách dùng:

  • Chèn vào A và B: mỗi buổi lấy 1–2 bài, đặt ngay sau bài chân chính. Cách này giữ nguyên 3 buổi/tuần.
  • Buổi riêng ở nhà: chọn 4–5 bài, làm 25–35 phút vào ngày nghỉ (T3 hoặc T7) khi không tới phòng tập.

Khi phòng tập có khu máy chân, ưu tiên Leg Press và Leg Curl cho khối lượng, giữ các bài chân đơn ở đây để cân bằng hai bên.

Cần khảo sát thêm

Chụp thêm các khu sau để hoàn thiện chương trình chỉ dùng đúng máy có tại phòng, kèm cách chỉnh ghế và thứ tự đi máy để nhập thẳng vào Hevy:

  • Leg Press
  • Leg Extension
  • Leg Curl
  • Hack Squat / Smith Machine
  • Lat Pulldown / Row
1:30
Nghỉgiữa set